Вы когда-нибудь ловили себя на том, что прожили день с мучительной головной болью, а потом вспомнили, что забыли выпить кофе? Ты не один. Есть очень большое количество людей, пытающихся бросить кофе. Простой поиск в Google^{(Google search)} дает сопоставимое количество результатов для «отказ от кофе», « отказ от алкоголя^{(quit alcohol)} » и «отказ от наркотиков». Впечатляет^(Impressive) , правда? Тем не менее, никто особо не обращает на это внимания. И в то время как общество осуждает две другие привычки, кофе на самом деле одобряется. Вот почему в этой статье я собираюсь описать, как я решил бросить пить кофе, как это сделать и как это повлияло на мой сон и уровень энергии^{(sleep and energy levels)} . Быть количественным селф-компьютерщиком^{(self geek)}имея более 9 месяцев подробных данных о себе, я могу соотнести ряд жизненно важных показателей с экспериментами, которые я провожу над собой. Давайте начнем:

Моя история употребления кофе

Я начал пить кофе в 9 классе. Я принимал участие в математических олимпиадах и проводил много ночей, пытаясь исследовать математические^{(research math)} концепции и решать задачи. Почему я это сделал? По нескольким причинам. Во- первых^(First) , у меня была компания: я был не единственным, кто в сети как сова^{(night owl)} пытался решить сложные математические задачи. Во- вторых^(Second) , в моей старшей школе был ремонт, и мы должны были ходить на занятия днем ​​и вечером. Это был идеальный предлог, чтобы не спать большую часть ночи, верно?

К концу моих школьных лет все стало еще хуже. Зимой моего последнего года обучения я пытался подать документы в несколько университетов США, сохраняя все остальное вместе. В итоге я провел целый месяц 4-часовых ночей, а вишенкой на торте стал 48-часовой марафон, чтобы все закончить и вовремя отправить приложения.

Потом был университет^(University) . Мы допоздна читали то, что нам было интересно, иногда устраивали вечеринки или пытались зубрить все перед экзаменом. Вы должны пойти и посетить классы нашего университета в ночь перед экзаменами. Вы будете удивлены, сколько людей вы найдете там спящими (эээ... я имел в виду учащимися). В те дни я бездумно пил кофе, даже не утруждая себя пересчетом чашек. Кроме того, кофе дешевый, верно? Вы можете получить чашку хорошего кофе во многих местах в Бухаресте^(Bucharest) примерно от 50 центов до 1 доллара.

Во время учебы в университете я начал работать со старым другом, которого только что повысили до руководителя группы в международной компании. Естественно, я сделал это в самый тяжелый момент в учебном плане, на последнем курсе, когда все остальные коллеги увольнялись. Было так приятно быть задирой, правда? В итоге я работал по 90-100 часов в неделю^{(hour workweeks)} и иногда не видел дневного света. Хотя сама работа на неполный рабочий день занимала небольшую часть этого времени.

Затем я закончил университет и быстро решил поступить в докторантуру^(PhD) . Я подумал про себя, что небольшая оплата гарантирует, что я смогу работать над чем захочу, получая при этом деньги. Мало ли я знаю! Мне пришлось работать изо всех сил, чтобы освободить место для исследований, одновременно выполняя свои другие обязанности (участвуя в европейских проектах и ​​преподавая). Всякий раз, когда я чувствовал, что не могу больше продолжать, кофе всегда был рядом. Надежный друг!

В конце концов, я так разочаровался в научных кругах, что присоединился к технологическому стартапу^{(tech startup)} . Хотя изначально я хотел бросить аспирантуру^(PhD) , я решил закончить ее и проработал 6 месяцев без перерыва, днем ​​и ночью^{(day and night)} , в выходные или в будние дни^{(weekend or weekday)} . В этот момент все действительно вышло из-под контроля. Пьет по 4 чашки в день (и люди, особенно из США, неоднократно говорили мне, какой крепкий румынский кофе). И дополнить это большим количеством шоколада.

И легче потом не стало. Как только я защитил докторскую диссертацию^(PhD) , мы одновременно получили крупный проект и реализовали его. И так далее.

В какой-то момент я решил, что мое отношение к кофе должно измениться.

Мотивация^(Motivation) - Что спровоцировало мое решение^{(My Decision)} бросить пить кофе^{(Drinking Coffee)} ?

Многие из нас недовольны тем , как кофе^{(way coffee)} захватил нашу жизнь. Оглянитесь вокруг, находясь в супермаркете или торговом центре^{(shopping mall)} , и вы начнете осознавать масштабы кофейной индустрии^{(coffee industry)} . Обратите^(Pay) пристальное внимание на отдел продуктов с кофеином в супермаркете или на распорядок дня ваших близких. Как начинается их день? С кофе, да?

Я решил бросить кофе, как только осознал следующие факты:

• Забыть об этом или попытаться не пить в определенный день было очень тяжело. Так что либо я держу это вещество в своем теле все время, либо не держу его вообще.
• Я использовал его, чтобы заглушить сигналы, которые мое тело пыталось послать мне. Всякий раз, когда он говорил мне, что устал, я затыкал его кофе (и, возможно, шоколадом).
• Мои отношения с кофе с годами ухудшились и не улучшились. Оно даже не оставалось постоянным. Одна-две чашки кофе требовались только для того, чтобы «начать» без какого-либо реального эффекта.

Отказ от кофе, новое изобретение

Признаюсь, я не исследовал никаких методов в то время. Может быть, у меня просто была сумасшедшая уверенность, что я могу сделать это сам. Оглядываясь назад, я был в лучшем случае наивен. Потому что неудачная попытка резко снизит ваши шансы бросить курить в будущем. С точки зрения еды это означает: чем больше неудачных диет, тем больше шансов никогда не похудеть.

Все, что я имел в виду, — это один руководящий принцип, который я применяю к большинству улучшений в своей жизни: делать небольшие, постепенные улучшения, которые являются устойчивыми, и измерять их, прежде чем действовать.^{(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)}

Когда я решил полностью отказаться от кофе, я уже сокращал его потребление. Предыдущие месяцы были наполнены кока-колой и кофе^{(Coke and coffee)} , и я начал волноваться. Сначала я начал измерять и обнаружил, что выпиваю около 30 чашек кофе с интервалом в 2 недели, и большинство из них в будние дни. После просмотра цифр перспектива достижения нуля была довольно пугающей.

Ключевым моментом на этом этапе было рассматривать это как долгосрочный процесс^{(term process)} . В году 52 недели. Если я найду способ уменьшить количество чашек кофе на 1 раз в 2 недели, я сделаю это в течение года! Конечно, потребовалась бы дисциплина, чтобы самому вводить данные, потому что Вессила^(Vessyl) тогда не было. Тем не менее, моя личная теория заключается в том, что при наличии достаточного преимущества люди будут вводить данные самостоятельно, а не искать автоматизированный способ.

В литературе, посвященной отказу от курения, то, что я пытался сделать, называется "постепенным сокращением". Есть несколько школ мысли, и они в основном делятся на этот метод (или аналогичный) и полный отказ от курения («холодная индейка»). Постепенная редукция и ее производные оказались гораздо более эффективными в испытаниях (путем измерения рецидива через 6 месяцев или 1 год).

В общей сложности мне потребовалось 8 недель, чтобы полностью отказаться от кофе. А в конце у меня было финальное испытание: съездить в США и вернуться через 5 дней на конференцию —^{(conference —)} и не пить кофе! Я прошел этот с честью, хотя это было сложно, и я думаю, что мне удалось легче пережить смену часовых поясов из-за отсутствия кофе.^{(jet lag)}

Мои спринты по отказу от кофе

Я инженер-программист^{(software engineer)} и практически ко всему подхожу с точки зрения инженера. Изучив гибкую методологию, я начал отказываться от кофе в двухнедельных спринтах. Здесь я дам краткий обзор моих спринтов. Всего у меня ушло 4 спринта с момента, когда я решил бросить курить, до того, как я это сделал — около 56 дней:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — измерял только выпитый кофе. Результат: 26 чашек и огромная головная боль в последний день ( 27 апреля^{(April 27th)} ), потому что я забыл выпить кофе. Вот тогда я действительно решил бросить.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

Как работает спринт

Во- первых^(First) , каждое утро я проверяю панель инструментов своего спринта (обычно это таблица Google ). ^{(Google Spreadsheet)}Я сделал входной барьер очень низким, поместив свои данные в электронную таблицу, потому что я знал, что мой утренний распорядок^{(morning routine)} может быть очень легко нарушен выходными и поездками. Просто глядя на цель и на текущий прогресс, я буду знать, на что я должен обратить внимание до конца дня.

В то время как я постепенно продвигаюсь по спринту, я, естественно, становлюсь более амбициозным к концу, чтобы достичь своей цели. Вот где действительно важно иметь менее агрессивные цели — будет легче бороться за их достижение, и будет более правдоподобно, что они достижимы.

Ближе к концу спринта я начинаю думать о целях на следующий. У меня обычно было 2-3 цели на спринт, и обычно одна из них была связана с весом (потому что я в тот момент худела).

После каждого спринта у меня была небольшая ретроспектива спринта^{(sprint retrospective)} , чтобы понять, почему я достиг (или не достиг) своих целей и как к ним следует подходить в дальнейшем.

Я стараюсь не ставить более 3 целей в одном спринте, потому что мне сложно сосредоточиться на таком количестве результатов. Вероятно, лучше всего иметь только одну цель, но это требует определенного терпения, которого нет у многих людей (включая меня).

Улучшает ли отказ от кофе^{(Does Quitting Coffee Improve)} качество сна^{(Sleep Quality)} ?

Я был очень рад получить данные о своем сне из моего BodyMedia и посмотреть, есть ли какие-либо долгосрочные улучшения качества моего сна после отказа от кофе. Я пришел к выводу, что они есть, но они были нарушены моими другими важными жизненными изменениями (например, изменением карьеры^{(career path)} ). Кроме того, у меня «всего» есть данные о себе примерно за 8 месяцев. И это может показаться много, но когда вы попробуете это похрустеть, вы заметите, что вам нужно гораздо больше.

С этой целью я изобрел для себя оценку сна^{(sleep score)} , которая представляет собой среднее из следующих 4 показателей, которые я называю «составной оценкой сна^{(sleep score)} »:

• Оценка сна^{(Sleep score)} за всю ночь (процент времени лежания в постели, в котором я фактически спал).
• Оценка сна^{(Sleep score)} за первый час (это потому, что раньше у меня были проблемы с засыпанием, я гиперактивный человек и кофе^{(person and drinking coffee)} тоже не помогало).
• Время засыпания (количество минут, необходимое для засыпания). Это не точно, потому что датчик не может отличить меня от просмотра фильма или попытки заснуть. В будущем я придумаю, как это измерить.
• Количество^(Number) интервалов сна, обнаруженных BodyMedia (или, говоря языком сна, — количество бросков^{(toss & turns)} ).

Каждая из этих метрик была нормализована до 0-100, и они были усреднены. Я сделал то же самое для количества чашек кофе (умножив на 33, потому что пока я их регистрировал, я не выпивал больше 3 чашек кофе в день) и сравнил их на следующем графике:

График показывает повышение качества сна (красный график) к июлю^(July) и началу августа^(August) . Далее следует явный спад, потому что я меняла работу, а это стресс для всех. Как видите, теперь мой показатель сна^{(sleep score)} намного стабильнее и все чаще превышает 75.

Для сна я использовал скользящее среднее ( математическая формула^{(mathematical formula)} , в которой старые значения имеют меньшее значение, чем новые значения), потому что я пытался лучше увидеть долгосрочные тенденции. Сначала я был разочарован тем, что не было явного улучшения вверх. Но я предполагаю, что я ошибся в своих ожиданиях по двум причинам:

• Ни один датчик не может измерить, насколько хорошо вы отдохнули утром. Это то, что на самом деле улучшилось после отказа от кофе. Я придумаю способ измерить побочные эффекты этого в долгосрочной перспективе, чтобы провести больше экспериментов.
• Даже % improvement маловероятно; это означало бы, что через год или два, при наличии достаточного честолюбия, я смогу достичь почти идеального сна.

Поскольку у меня было в общей сложности 7 спринтов (около 100 дней) до того, как я бросил кофе, и примерно столько же данных о сне после этого, я решил сравнить показатель сна^{(sleep score)} для day D and day D+100 , построить его на графике и аккумулировать. Это подскажет мне, действительно ли я сплю лучше или нет.

И вот оно. Большой синий график^{(blue graph)} , который вы видите, — это улучшение качества сна, которое я получил за период в 3 месяца (всякий раз, когда он выше линии земли, это означает, что в совокупности я спал лучше, чем в предыдущий период времени).

Этот график вполне правдоподобен. У меня был более стабильный период сразу после отказа от кофе, когда я пытался немного больше отдохнуть и зарядить^{(rest and charge)} свои батареи. И недавно я начал очень интенсивно работать над рядом личных проектов (включая эти статьи), что объясняет ухудшение качества сна. Однако есть два очень важных момента:

• Большой восходящий холм^{(upward hill)} совокупной оценки сна^{(sleep score)} означает, что я постоянно спал лучше, чем раньше, в течение хорошего периода времени.
• Тот факт, что, несмотря на то, что я пережил трудный период, я выздоравливаю прямо сейчас, показывает, что моя способность переживать тяжелые периоды не изменилась из-за отказа от кофе. Что^(Which) само по себе является большим достижением.

Другие преимущества отказа от кофе

Во- первых^(First) , я начинаю свой день быстрее^{(day quicker)} . Каждый день я получал от 5 до 10 дополнительных минут, которые уходили на приготовление кофе и^{(coffee and drinking)} его употребление.

Я просыпаюсь более отдохнувшим, даже после меньшего количества часов сна. И я склонен больше отдыхать, когда мое тело говорит мне, что пора. Из-за этого моя производительность значительно улучшилась, и я, как правило, больше сосредоточен на том, что я делаю.

Засыпать теперь намного легче. Поскольку я также практикую прерывистое голодание (IF)^{(intermittent fasting (IF))} , к позднему вечеру я очень устаю, и нескольких минут чтения на моем Kindle достаточно, чтобы быстро и эффективно заснуть.

Самое главное, я лучше знаю свое тело. Я знаю, какие продукты питают его правильно, а какие нет, и как я могу повлиять на уровень его энергии. Теперь я могу бежать, но я не могу спрятаться. Нет кофе, чтобы подавить сигналы, которые он пытается послать мне.

Заключение

Во- первых^(First) , приятно выпить кофе из моей системы. Но это глубоко укоренившаяся привычка и социальное явление, особенно в офисе, и от него очень трудно избавиться. Я скучаю по утреннему кофе^{(morning coffee)} с женой или коллегами.

Концепция постепенного увеличения прибыли оказалась очень успешной при отказе от кофе, и самое приятное то, что я смог организовать свою деятельность в качестве инженера-программиста^{(software engineer)} (используя спринты). Еще раз убедительное доказательство того, что процесс важнее результата.

Я был очень рад видеть, что статус-кво^{(status quo)} может быть оспорен. Мне действительно нужен кофе? Возможно, нет. Это вредит вам? Это определенно имело место для меня. У вас есть похожие истории? Я хотел бы услышать ваше!

Андрей Исмаил — опытный инженер-программист с опытом запуска стартапов и кандидатом наук в области искусственного интеллекта. Он потерял 50 фунтов за 6 месяцев и в настоящее время работает над программой фитнес-коучинга для гиков, доступной на сайте ПОТЕРЯ ВЕСА ДЛЯ ИНЖЕНЕРОВ^{(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)} .^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)}

A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off

Have you ever found yourself getting through а day with еxcruciating headachеs and then remembering that you forgot to drink coffee? You're not the only one. There is a very large number of people trying to qυit coffee. A simplе Google search yields a comparable number of reѕults for "quit coffee", "quit alcоhol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention tо this one that much. And while the other 2 habits are blamed by society, coffee is actually endorsed. That's why, in this articlе I am going to describе how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing it and the impact it had on my ѕleep and energy levels. Being a quantified self geek with over 9 months of detailed data about myself, I am able to correlate a number of vital signs to the experiments that I do on myself. Let's get started:

My History With Drinking Coffee

I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?

Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.

Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.

During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.

Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!

Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.

And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.

At one point I decided that my relationship with coffee had to change.

Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?

There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?

I decided to quit coffee once I realised the following facts:

• Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
• I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
• My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.

Quitting Coffee, Reinvented

I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.

All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.

When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.

The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.

In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).

It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.

My Sprints For Quitting Coffee

I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:

Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.

Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.

Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.

Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.

Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.

Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".

Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.

How A Sprint Works

First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.

While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.

Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).

After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.

I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.

Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?

I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.

To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":

• Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
• Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
• Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
• Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).

Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:

The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.

For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:

• No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
• Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.

Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.

And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).

This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:

• The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
• The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.

Other Benefits for Quitting Coffee

First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.

I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.

Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.

Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.

Conclusion

First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.

The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.

I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.

Related posts

• Как умные решения Samsung помогли мне бороться с аллергией

• Как поддерживать активный образ жизни с Samsung Health ecosystem

• 6 лучших бесплатных приложений для Android, которые помогут бросить курить

• Запланируйте регулярные перерывы на ПК и применяйте технику Помидора с растягиванием.

• Xiaomi Mi Band 6, Mi Watch Lite или Mi Watch: что вам подходит?

• Давний пользовательский обзор Fitbit Charge HR

• Преимущества и недостатки регистрации потребления пищи

• 12 маленьких вещей, которые Windows 10 лучше, чем более старые версии

• Download самая большая коллекция Windows desktop ярлыков бесплатно!

• Как проверить время экрана на Android с Digital Wellbeing

• Обзор Xiaomi Mi Smart Band 4: он предлагает много за небольшие деньги

• Обзор Sharp UA-HD60E-L: очиститель воздуха с увлажнением

• Узнайте больше о своих эмоциях и настроении с Daylio

• Хотите купить Windows 10? Windows 10 Home or Pro? Сколько это стоит?

• Обзор ASUS VivoWatch 5: трекер здоровья с индивидуальностью -

• Рождество не делает вас толстым, в отличие от остальной части года

• Обзор Fitbit Charge 2: один из лучших фитнес-трекеров, которые можно купить за деньги!

• Как регистрировать потребление пищи с помощью MyFitnessPal — делимся основами

• Что безопасно Mode?

• 9 вещей, которые нам нравятся около телефонов Samsung mid-range в 2021 году